της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακής βιολόγου, medlabnews.gr iatrikanea

Μία χρήσιμη συμβουλή, που έχει μόνιμη βάση σε ένα υγιεινό διαιτολόγιο είναι η αντικατάσταση των κορεσμένων (κακών) λιπαρών οξέων με ακόρεστα (καλά). Δεν είναι όλα τα λιπαρά κακά, και δεν είναι σωστό να απορρίψουμε τελείως την κατανάλωση λιπών από τη διατροφή μας, φοβούμενοι είτε την αύξηση βάρους, είτε την εμφάνιση κάποιας ασθένειας (π.χ., καρδιαγγειακής πάθησης). Το μυστικό είναι να γνωρίζουμε το είδος των λιπαρών που πρέπει να καταναλώνουμε και ποια να αποφεύγουμε, καθώς και την ποσότητα των λιπαρών που πρέπει να περιλαμβάνεται στο καθημερινό μας διατροφικό πρόγραμμα.

Η χοληστερόλη ή κοινώς χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία απαραίτητη στον οργανισμό, που συμμετέχει στη λειτουργία των κυττάρων και των ορμονών. Όμως η υπερβολική αύξηση της στο αίμα και η εναπόθεσή της στα τοιχώματα των αρτηριών είναι επικίνδυνη, γιατί δημιουργεί αθηρωματοσκλήρυνση. Ένα μεγάλο μέρος της χοληστερόλης παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό, στο συκώτι. Επιπλέον, προσλαμβάνουμε χοληστερόλη και από ορισμένα τρόφιμα, όπως τα αυγά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα αποτελεί τη σημαντικότερη αιτία της στεφανιαίας νόσου, δηλαδή της στηθάγχης και του εμφράγματος.

Τα λιπαρά αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής (30-35% του συνόλου των θερμίδων στη μεσογειακή διατροφή), παρέχουν ενέργεια (9 θερμίδες ανά γραμμάριο), γεύση και περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και Ε. Επίσης, βοηθούν στην απορρόφηση μετάλλων, όπως το ασβέστιο και ο φωσφόρος. Ανάλογα με τη χημική τους δομή, τα λιπαρά διακρίνονται σε τρεις κύριες κατηγορίες: στα κορεσμένα, στα μονοακόρεστα και στα πολυακόρεστα.

Ανθυγιεινά λίπη και έλαια
 

Προσπαθήστε να τα μειώσετε γιατί μπορεί να ανεβάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

 H αυξημένη πρόσληψή τους σχετίζεται με τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και με την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου και άλλων καρδιαγγειακών νοσημάτων, με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού, του προστάτη, του ενδομητρίου και του παχέος εντέρου, και με την ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα περιέχονται:

• στο βούτυρο, 
• στα λιπαρά μέρη των κρεάτων, 
• στα λιπαρά παράγωγα του κρέατος, 
• στα γλυκά, 
• στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και 
• στα έτοιμα γεύματα.

Από τα κορεσμένα λίπη δεν πρέπει να προέρχεται ποσότητα μεγαλύτερη του 1/3 του συνολικού λίπους της διατροφής.


Transfats Λιπαρά οξέα (Υδρογονωμένα φυτικά έλαια): φυτικά έλαια που έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία για να είναι σκληρά (στερεά σε θερμοκρασία δωματίου), με αποτέλεσμα να γίνονται ανθυγιεινά, όπως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα.
 Τα τρανς λιπαρά (trans fatty acids) αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.

Βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γλυκά, κέικ και μπισκότα. Θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωσή τους.
 Ενώ μέχρι πριν μια δεκαετία τα τρανς λιπαρά οξέα περιέχονταν και στις μαργαρίνες του εμπορίου, πλέον η διαδικασία παραγωγής τους έχει αλλάξει και δεν χρησιμοποιείται πια η υδρογόνωση των φυτικών ελαίων που περιέχουν προκειμένου να μην εμπεριέχουν πια τρανς λιπαρά οξέα.


Τα καλά λίπη και έλαια είναι αυτά που πρέπει να προτιμάτε, γιατί μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και την τάση του αίματος να πήζει. Η πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων μονοακόρεστων λιπαρών (κυρίως από το ελαιόλαδο) έχει συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διότι το ελαιόλαδο περιέχει υψηλά ποσά αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως φαινόλες και βιταμίνη Ε, οι οποίες προστατεύουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης (η οξειδωμένη μορφή είναι αθηρογόνος). Μάλιστα, η κατανάλωση 25 ml ελαιόλαδου την ημέρα αυξάνει την αντίσταση της LDL στην οξείδωση. Επιπρόσθετα, τα λιπαρά αυτής της κατηγορίας, εκτός από την αντιθρομβωτική και αντιαθηρογόνο δράση τους, δρουν προστατευτικά και απέναντι στον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών. Το ελαιόλαδο έχει και αντιυπερτασικές ιδιότητες, ενώ δρα κατά των μικροβίων στο πεπτικό σύστημα.


Ακόρεστα Λίπη /Έλαια: είναι πιο υγιεινά λίπη και βρίσκονται γενικά στις φυτικές τροφές, δηλαδή 

•   σε φρούτα, 

•   σπόρους, 

•   καρύδια και 

•   λαχανικά. 

Μπορούν να διαιρεθούν σε πολυακόρεστα (PUFA) και μονοακόρεστα (MUFA) λιπαρά οξέα και καθένα από αυτά πρέπει να συνιστά περίπου το 1/3 της συνολικής μας πρόσληψης σε λιπαρά οξέα. 


- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: περιλαμβάνονται 

•   στο ηλιέλαιο, 

•   τη σόγια, 

•   το σησαμέλαιο και 

•   το καλαμποκέλαιο.

- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: περιλαμβάνονται 

•   στο ελαιόλαδο και 

•   τα κραμβέλαιο.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Ο συνιστώμενος στόχος για την κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών είναι έως 10% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας

Τα Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα απαντώνται στο αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το καρδαμέλαιο και σε μαργαρίνες πλούσιες σε πολυακόρεστα. Όλα αυτά τα έλαια δεν έχουν τις ευεργετικές ιδιότητες του ελαιολάδου, και γι’ αυτό δεν θα πρέπει να θεωρούνται απαραίτητο στοιχείο της διατροφής μας όσο το αγνό παρθένο ελαιόλαδο.

Τα Ωμέγα 3 λιπαρά Οξέα είναι μια κατηγορία ακόρεστων λιπαρών οξέων που αποκαλούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, αφού δεν μπορούν να παραχθούν στο σώμα σε επαρκείς ποσότητες.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι πολύ καλές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών. Σε μικρότερες ποσότητες βρίσκονται σε φυτά, όπως καρυδιά, σόγια, λιναρόσπορο και λινέλαιο. Οι γιατροί και οι διαιτολόγοι συνιστούν την πρόσληψη αυτών των υγιεινών λιπαρών οξέων, τα οποία διατηρούν την καρδιά σε καλή κατάσταση, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι γενικά έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Πηγή: medlabnews.gr iatrikanea

 Η αλήθεια για τη χοληστερόλη

Σε τελευταία δημοσίευση του έγκριτου περιοδικού JAMA που δημοσιεύτηκε 15 Μαρτίου 2019, επιστήμονες παρακολούθησαν περίπου 30.000 ασθενείς για 17 χρόνια και βρήκαν ότι η κατανάλωση αυγών συνοδεύτηκε με αύξηση καρδιαγγειακής νοσηρότητας και θνητότητας. Όμως πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι δεν χρειάζονται να ανησυχούν για την κατανάλωση περισσότερων αυγών λόγω αύξησης της χοληστερίνης
Η χοληστερίνη είναι ένα απαραίτητο συστατικό της κυτταρικής μεμβράνης και έχει συμμετοχή στην παραγωγή πολλών ορμονών και βιταμίνης D. Από την άλλη πλευρά, χοληστερίνη δεν έχει μόνο το αυγό αλλά το κόκκινο κρέας, τα τυριά και πολλά τυποποιημένα φαγητά που θα μπορούσαμε να τροποποιήσουμε την κατανάλωση. Και φυσικά δεν ισχύει για όλους ο ίδιος κανόνας: ένας μεσήλικας με ιστορικό εμφράγματος, εγκεφαλικού η διαβήτη πρέπει να καταναλώνει πολύ λιγότερα ζωικά λίπη από ένα παιδί που αναπτύσσεται ή κάποιον νεότερο χωρίς προβλήματα υγείας

Ο κρόκος ενός αυγού περιέχει περίπου 180 με 213 mg χοληστερίνης. Αντίθετα, το ασπράδι του αυγού, δεν περιέχει καθόλου λίπος και χοληστερίνη, ενώ αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τον κρόκο αυγού με δύο ασπράδια αυγού σε πολλές από τις συνταγές που περιέχουν αυγά

Ο περιορισμός της κατανάλωσης αυγών έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης του οργανισμού. H χοληστερόλη που περιέχουν τα αυγά είναι τόσο λίγη, ώστε είναι απίθανο να επηρεάσει ιδιαίτερα τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Πρόληψη της τύφλωσης λόγω ηλικίας

Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που ανιχνεύονται στο αυγό είναι δυνατό να δράσουν προληπτικά έναντι της μείωσης της όρασης λόγω γήρατος. Τα ισχυρά καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που βρίσκονται στη λέκιθο του αβγού παρέχουν προστασία στη φωτοευαίσθητη ρητίνη. Έρευνες έδειξαν ότι περιέχοντας αυτά τα καροτενοειδή στη διατροφή μας είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μείωση της όρασης λόγω γήρατος.

Η χολίνη βοηθά τη μνήμη

Τα αυγά είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές χολίνης.

Τα αυγά ενισχύσουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Πιο πρόσφατες μελέτες σε έγκυες γυναίκες έδειξαν ότι η χολίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών λειτουργιών και της μνήμης του εμβρύου.

Πρωτεΐνες

Τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών άριστης βιολογικής αξίας. Ένα αυγό μέσου βάρους καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας.

Αντιοξειδωτικά

Όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και τα αυγά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως είναι το σελήνιο.
 Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ανεπιθύμητες βλάβες που προκαλούνται κατά τη διαδικασία μεταβολισμού του οξυγόνου. Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά στην προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

Bοηθούν στην απώλεια του βάρους.

Δεν αποτελούν μόνο καλή πηγή θρεπτικών συστατικών αλλά βοηθούν και στην απώλεια του βάρους Περιέχουν λευκίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στη μείωση του βάρους . Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Illinois, η λευκίνη εκτός από βασικό αμινοξύ που συμμετέχει στην πρωτεϊνοσύνθεση των μυών και βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα , παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Οι γυναίκες που συμμετείχαν στην έρευνα έχασαν βάρος, σωματικό λίπος και λιγότερο μυϊκό ιστό. Επίσης είχαν περισσότερη ενέργεια και μειωμένη αίσθηση πείνας.

Πόσα αυγά τελικά μπορούμε να τρώμε;

Σύμφωνα με όλες τις σύγχρονες επιστημονικές ενδείξεις, είναι απόλυτα ασφαλές να καταναλώνει κανείς, που είναι υγιής, έως και 2 αυγά καθημερινά χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα. 
Σε έρευνα βρέθηκε ότι η κατανάλωση επί 12 εβδομάδες 2 αυγών ημερησίως σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή όχι μόνο δεν αύξησε αλλά μείωσε την κακή χοληστερίνη και μείωσε και το βάρος των συμμετεχόντων. Σε παρόμοια ομάδα που έκανε την ίδια διατροφή αλλά χωρίς τα αυγά, παρατηρήθηκαν τα ίδια αποτελέσματα. Δηλαδή η μεγάλη κατανάλωση αυγών δεν επηρέασε καθόλου την ωφέλεια της υγιεινής διατροφής, ούτε αύξησε τη χοληστερίνη. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως τα αυγά και περιορίζοντας την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, βοηθάτε στην καύση του λίπους , τον έλεγχο της πείνας και των πόθων για άλλες τροφές. Αυτό από μόνο του αρκεί για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Αυτό που συστήνεται είναι να προσέχουμε να μην καταναλώνουμε πάρα πολλά τηγανητά αυγά, γιατί αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώνουμε επίσης το λίπος από το λάδι με το οποίο έχουν μαγειρευτεί. Το «κλειδί» είναι να μη χρησιμοποιούμε πολύ λάδι ή βούτυρο για το μαγείρεμα τους και να αποφεύγουμε τα τηγανητά αυγά, προτιμώντας τα αυγά ομελέτα.

Καταναλώστε αυγά, κυρίως στο πρωινό σας, βραστά ή ποσέ, συνδυάστε τα με φρυγανιές ολικής άλεσης και ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι. Είναι πλούσιος σε βιταμίνη C και θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να απορροφήσει περισσότερο από το σίδηρο του αυγού. Προτιμήστε τα βιολογικά αυγά, είναι απαλλαγμένα από ορμόνες και χημικές ουσίες και πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν πολυάριθμα οφέλη στην απώλεια βάρους. 

Πόσα αυγά μπορεί να τρώει ένα παιδί; 

Οι συνήθεις συστάσεις των παιδιάτρων είναι 1 αυγό κάθε 2-3 ημέρες (δηλαδή 2-3 την εβδομάδα). Σύμφωνα όμως με πρόσφατες έρευνες, τα παιδιά μπορούν να καταναλώνουν 1 αυγό την ημέρα. 


Προσοχή στην σαλμονέλα

Ένα στα 20.000 αυγά μπορεί να είναι μολυσμένα με σαλμονέλα, ένα βακτήριο που μπορεί να προκαλέσει ακραία εντερική δυσφορία. Ωστόσο, αυτό μπορεί εύκολα να αποφευχθεί εάν τα αυγά αποθηκεύονται και συντηρούνται σωστά στο ψυγείο, μαγειρεύονται καλά και τρώγονται αμέσως μετά το μαγείρεμα. Τα βακτήρια της σαλμονέλας πολλαπλασιάζονται γρήγορα σε θερμοκρασία δωματίου. Γι’ αυτό, βεβαιωθείτε ότι τα αυγά που αγοράζετε καταψύχονται σωστά στο κατάστημα και βάλτε τα στο ψυγείο σας (στο πιο κρύο μέρος του ψυγείου και όχι στην πόρτα) αμέσως μόλις τα αγοράσετε.